Ποσο Men’s Health Εισαι;

Μάθε Πόσο Fit Είσαι

ΜΕΡΟΣ 1 Ισορροπία κορμού Το fitness ξεκινάει από το μέσο του σώματος. Αν ο κορμός σου δεν είναι δυνατός, τότε είσαι χαμένος από χέρι. Οι μύες του κορμού σταθεροποιούν τη σπονδυλική σου στήλη και την προστατεύουν από απότομες κινήσεις, που είναι πολύ πιθανό να την τραυματίσουν. Επίσης, ο δυνατός κορμός βελτιώνει τις ασκήσεις, τις οποίες θες να εκτελέσεις γρήγορα και σωστά. Ουσιαστικά συνδέει τις κινήσεις του άνω και κάτω κορμού και δίνει αρμονία στο σώμα σου. Ξεκίνα με τη γέφυρα, ένα σημαντικό τεστ για την αξιολόγηση του κορμού και της αντοχής. Ενας μέσος άντρας μπορεί να κρατήσει τη στάση γέφυρας για 60 δευτερόλεπτα. Αν θες όμως να είσαι Μen’s Ηealth άντρας, τότε προσπάθησε να κάνεις μία δύσκολη εκδοχή της άσκησης, ώστε να ανεβάσεις το βαθμό δυσκολίας.

ΤΕΣΤ #1 Θα χρειαστείς κάτι μακρύ, σταθερό, ελαφρύ και ίσιο, όπως ένα κοντάρι ή ένα σκουπόξυλο. Λάβε την κλασική θέση για γέφυρα, ισορροπώντας στα πόδια και στους αγκώνες, με το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως στα πόδια. Τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με το ισχίο και οι αγκώνες να είναι κάτω από τους ώμους. Βάλε ένα φίλο σου να τοποθετήσει το κοντάρι πάνω στην πλάτη σου. Αυτό πρέπει να ακουμπά σε τρία σημεία: στο κάτω μέρος του κεφαλιού, ανάμεσα στις ωμοπλάτες και την ουρά σου. Μείνε σε αυτήν τη στάση. Σταμάτα όταν το σώμα σου δεν θα ακουμπάει το κοντάρι στα τρία σημεία.

Αν μπορείς να κρατήσεις τη στάση για 60 δευτερόλεπτα, σταμάτα και ξεκουράσου για 2 λεπτά. Μετά κάνε τη γέφυρα με τα πόδια πάνω σε πάγκο. Μετά ξεκουράσου άλλα 2 λεπτά και δοκίμασε με τα πόδια στο πάτωμα και τους αγκώνες πιο μπροστά, έτσι ώστε να είναι κάτω από τα μάτια σου. Αν μπορείς να μείνεις εκεί για 60 δευτερόλεπτα, τότε, μπράβο σου!

 

ΤΟ ΣΚΟΡ ΣΟΥ Κάτω του μετρίου: Δεν μπορείς να κάνεις 60 δευτερόλεπτα. Μέτριο: Κάνεις 60 δευτερόλεπτα. Ανω του μετρίου: Γέφυρα με τα πόδια σε πάγκο για 60 δευτερόλεπτα. MH Fit: Γέφυρα με τεντωμένα χέρια πάνω από 60 δευτερόλεπτα.

ΑΝΕΒΑ ΕΠΙΠΕΔΟ Ξεκίνα και τελείωνε κάθε προπόνηση με 2 σετ από γέφυρα (την εκδοχή της άσκησης που δεν μπορείς να κάνεις για 60 δευτερόλεπτα). Σε κάθε σετ μείνε όσο πιο πολύ μπορείς, ξεκουράσου κι επανάλαβε. Οταν έχεις καταφέρει να εκτελείς σωστά αυτές τις ασκήσεις, δοκίμασε ακόμα πιο δύσκολες παραλλαγές, όπως γέφυρα με κίνηση ποδιού. Τοποθέτησε τα πόδια σου πάνω σε πάγκο γυμναστικής και τα χέρια σου κάτω. Φέρε το ένα γόνατο πολύ κοντά στο στήθος, μετά κάνε το ίδιο με το άλλο. Συνέχισε να εκτελείς για 60 δευτερόλεπτα. Οταν σου φανεί εύκολο, κάνε το ίδιο με τα πόδια σε τοίχο. Αν το καταφέρεις, γράψε το σε βίντεο κι ανέβασέ το στο YouTube, διότι θα είσαι από τους λίγους που το κάνουν

ΜΕΡΟΣ 2 Ισορροπία κορμού + κινητικότητα Αν ο βαθμός του fitness μετρούσε από το πόσο ωραίο και φουσκωμένο είναι το σώμα σου, τότε οι μπόντι μπίλντερς θα ήταν οι πιο σπουδαίοι αθλητές στον πλανήτη. Το πόσο σταθερό κορμό έχεις όταν εκτελείς γέφυρα είναι ένα σημαντικό μυστικό για να γίνεις fit, αλλά όχι το μοναδικό.

Εκτέλεσε ακόμα ένα, πιο δύσκολο, τεστ. Μπορείς να διατηρείς τη σταθερότητα του κορμού ενώ κινείς τις αρθρώσεις πάνω και κάτω από τη σπονδυλική στήλη; Τα καθίσματα με βάρος πάνω από το κεφάλι θα σε κάνουν να καταλάβεις για ποιο πράγμα μιλάμε. Είναι η κίνηση του ζετέ στην άρση βαρών. Αντί όμως να αρχίσεις με το βάρος στο πάτωμα, φέρε το πάνω από το κεφάλι, μετά λύγισε τα γόνατα για κάθισμα και στο τέλος ανέβασε το σώμα ψηλά, διατηρώντας πάντα τα χέρια και τον κορμό ίσια.

Η ανάγκη για ισορροπία στον κορμό είναι κάτι το δεδομένο. Αν δεν μπορείς να έχεις τεντωμένο τον κορμό σου, τότε δεν μπορείς να κάνεις ζετέ. Επίσης, μπορείς να δεις ποιες αρθρώσεις πάνω και κάτω από τον κορμό μπορούν να εκτελέσουν σωστά την άσκηση. «Τα συγκεκριμένα καθίσματα σε βοηθάνε να βρεις τις αδυναμίες σου σε γόνατα, ισχίο και αστραγάλους» λέει ο Alwyn Cosgrove, personal trainer και συγγραφέας βιβλίων προπόνησης. Επίσης, τεστάρει την κινητικότητα των ώμων και τη δύναμη που έχουν για να στηρίξουν την μπάρα.

ΤΕΣΤ #2 Πάλι θα χρειαστείς κάτι μακρύ, σταθερό, ελαφρύ και ίσιο, όπως ένα κοντάρι ή ένα σκουπόξυλο. Στάσου μπροστά από έναν καθρέπτη με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με τους ώμους και κράτα το κοντάρι πάνω από το κεφάλι με χέρια τεντωμένα και άνοιγμα μεγαλύτερο από τους ώμους. Λύγισε τα γόνατα και φέρε πίσω τους γλουτούς σου σφίγγοντας μηρούς και γλουτούς. Πήγαινε όσο πιο χαμηλά μπορείς χωρίς να χαλάς το σχήμα της πλάτης. Το τεστ είναι πολύ δύσκολο αν το κάνεις με σωστή τεχνική, οπότε μην το αμελήσεις.

ΤΟ ΣΚΟΡ ΣΟΥ Κάτω του μετρίου: Πηδάς λιγότερο από 2 μέτρα. Μέτριο: Πηδάς μέχρι 2,2 μέτρα. Ανω του μετρίου: Πηδάς κοντά στα 2,5 μέτρα. MH Fit: Πηδάς πιο πολύ από 2,5 μέτρα.

ΑΝΕΒΑ ΕΠΙΠΕΔΟ Στο τεστ του καθίσματος πρέπει να φτάσεις μέχρι τη χαμηλότερη θέση και μετά να ανέβεις στην αρχική. Μόνο έτσι θα βελτιώσεις την τεχνική της άσκησης. Κάνε καθίσματα με μπάρα πάνω από το κεφάλι -σαν ζέσταμα- πριν από την προπόνηση. Πρώτα κάνε την κίνηση με τέλεια τεχνική: τις φτέρνες στο πάτωμα, τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα και την μπάρα πάνω από τους ώμους. Κάθε εβδομάδα προσπάθησε να κατεβαίνεις ολοένα και πιο χαμηλά. Δοκίμασε 1 ή 2 σετ των 10 επαναλήψεων. Οταν αποκτήσεις τέλεια τεχνική, προσπάθησε να αυξάνεις τα κιλά ανά 5 κάθε φορά. Επίσης, μπορείς να προσθέσεις άλλες 2 ασκήσεις για τη σταθερότητα του κορμού: σήκωμα γονάτων και κίνηση ξυλοκόπου. Η πρώτη άσκηση στοχεύει στην ενδυνάμωση της κοιλιάς από κάτω προς τα πάνω, ενώ η δεύτερη από πάνω προς τα κάτω. Ο συνδυασμός αυτός είναι ιδανικός για να αποκτήσεις τις βάσεις, έτσι ώστε να μην έχεις πρόβλημα σε καμία άσκηση.

Γύμνασε τα Πόδια: Δύναμη + Εκρηξη

ΜΕΡΟΣ 1

Δύναμη για κάτω κορμό Υπάρχει μία γραμμή που διαχωρίζει τη δύναμη από την έκρηξη. Δύναμη είναι η ικανότητα του οργανισμού να παράγει ενέργεια, ενώ έκρηξη είναι η ταχύτητα που εκφράζεται μέσω της ενέργειας που παράγεται. Ουσιαστικά αυτές οι δύο έννοιες σχετίζονται. Οι τοπ αθλητές γυμνάζονται πάντα και για τα δύο: σηκώνουν βάρη για δύναμη και κουνούν πιο ελαφριά αντικείμενα όσο πιο γρήγορα μπορούν για να γίνουν πιο εκρηκτικοί. Το αποτέλεσμα είναι να κινούνται γρήγορα και να χτυπάνε δυνατά. «Οι άρσεις θανάτου είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για δύναμη, διότι η κίνηση ταιριάζει με όλες σχεδόν τις κινήσεις που κάνεις στην καθημερινότητά σου, όπως το να σηκώσεις τα ψώνια. Με αυτήν την άσκηση γυμνάζεις τους πίσω μυς του σώματος, όπως οπίσθιους μηριαίους, γλουτούς, τραπεζοειδείς, ραχιαίους. Σε αυτούς τους μυς βασίζεσαι όταν τρέχεις, όταν πηδάς ή όταν κοντράρεσαι με κάποιον. Είναι επίσης από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στο σώμα σου. Ετσι όταν τις γυμνάζεις, το σώμα σου αποκτά μεγάλο όγκο.

ΤΕΣΤ #3 Βάλε μία μπάρα με κιλά στο πάτωμα. Στάσου πάνω από την μπάρα με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτάνε μπροστά. Λύγισε τα γόνατα και πιάσε την μπάρα με 1η λαβή, με τα χέρια να είναι έξω από τα πόδια. Κύλησε την μπάρα στα καλάμια. Φέρε πίσω τους γλουτούς σου, ίσιωσε την πλάτη και σφίξε όλο το σώμα σου. Τέντωσε όλο το σώμα σου, για να φέρεις την μπάρα στους μηρούς σου. Χαμήλωσε την μπάρα κοντά στα πόδια σου. Ξεκίνα με λίγα κιλά και όσο πιο πολύ εκτελείς σωστά την άσκηση τόσο πιο πολλά κιλά να προσθέτεις.

 

ΤΟ ΣΚΟΡ ΣΟΥ Κάτω του μετρίου: Σηκώνεις λιγότερο από το σωματικό σου βάρος. Μέτριο: Σηκώνεις μιάμιση φορά το σωματικό σου βάρος. Ανω του μετρίου: Σηκώνεις πάνω από μιάμιση φορά του σωματικού σου βάρους. MH Fit: Σηκώνεις κοντά στο διπλάσιο του σωματικού σου βάρους.

ΑΝΕΒΑ ΕΠΙΠΕΔΟ Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιωθείς στις άρσεις θανάτου είναι να κάνεις άρσεις θανάτου. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να εκτελείς μόνο μία παραλλαγή της άσκησης. Μπορείς να κάνεις διάφορες παραλλαγές, όπως άρσεις με τεντωμένα πόδια, που γυμνάζουν γλουτούς και μηριαίους. Στάσου όρθιος κρατώντας με τεντωμένα χέρια μία μπάρα στο ύψος των μηρών και με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων – τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σφίξε τους γλουτούς και φέρε την μπάρα πάνω από τα γόνατα. Επανάφερε τα πόδια στην αρχική τους θέση. Μη χαλάς τη γωνία των γονάτων σε όλη την κίνηση. Κάνε 3 σετ των 6 επαναλήψεων, 2 φορές την εβδομάδα, κι αύξανε σταδιακά τα κιλά στην άσκηση. Αξιολόγησε τον εαυτό σου κάθε 8 εβδομάδες.

ΜΕΡΟΣ 2 Δύναμη και έκρηξη για τον κάτω κορμό Σε όλα τα σπορ, εκτός ίσως της άρσης βαρών, τα πόδια δεν μένουν πότε στο έδαφος. Συνήθως πρέπει να κάνεις ταχύτητες, άλματα ή σταθερό τρέξιμο αντοχής. Τα πόδια σου πρέπει να έχουν δύναμη κι έκρηξη.

ΤΕΣΤ #4 Το κάθετο άλμα είναι ένας κλασικός και αξιόπιστος τρόπος να μετρήσεις τη δύναμη των ποδιών σου. Το άλμα εις μήκος χωρίς φόρα είναι ακόμα πιο εύκολος τρόπος, διότι δεν χρειάζεσαι ειδικά μηχανήματα μέτρησης. Είναι το καλύτερο τεστ για να μετρήσεις την ικανότητά σου σε δύναμη κι έκρηξη με μία κίνηση. Στάσου στις μύτες των ποδιών πάνω σε μία γραμμή στο πάτωμα (τα πόδια να έχουν ελαφρώς μικρότερο άνοιγμα από τους ώμους). Από αυτήν τη θέση, αιώρησε τα χέρια σου προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατα και με μία εκρηκτική κίνηση κάνε άλμα μπροστά φέρνοντας τα χέρια σου ψηλά. Προσγειώσου στα πόδια, αλλιώς το άλμα είναι άκυρο. Κάνε μερικά προπονητικά άλματα πριν από το επίσημο. Σημείωσε το σημείο που θα προσγειωθείς και δοκίμασε μερικά ακόμα άλματα. Μέτρα την απόσταση από τη γραμμή μέχρι το σημείο που προσγειώθηκες.

ΤΟ ΣΚΟΡ ΣΟΥ Κάτω του μετρίου: Πηδάς λιγότερο από 2 μέτρα. Μέτριο: Πηδάς μέχρι 2,2 μέτρα. Ανω του μετρίου: Πηδάς κοντά στα 2,5 μέτρα. MH Fit: Πηδάς πιο πολύ από 2,5 μέτρα.

ΑΝΕΒΑ ΕΠΙΠΕΔΟ

Η δύναμη που αναπτύσσεις με ασκήσεις όπως οι άρσεις θανάτου θα σε βοηθήσουν να απογειώσεις το άλμα σου. Για συνεχή όμως δυνατά άλματα θα χρειαστεί να κάνεις ακόμα δύο ασκήσεις: η μία θα βελτιώσει την ταχύτητά σου και η άλλη θα σε βοηθήσει να αναπτύξεις ισορροπία στο σώμα σου.

Μάθε πως να Ελέγχεις το Βάρος

ΜΕΡΟΣ 1

Ολο το σώμα

Οι πιέσεις πάγκου είναι η καλύτερη άσκηση αν θες να δυναμώσεις το στήθος σου. Παρόλα αυτά, οι κλασικές κάμψεις, ειδικά όταν κατεβαίνεις πολύ χαμηλά, γυμνάζουν πιο πολλές μυϊκές ομάδες – απλώς έχουν συγκεκριμένη ένταση. Οπως και στις πιέσεις, έτσι και οι κάμψεις γυμνάζουν στήθος, ώμους και τρικέφαλους. Επίσης, οι κάμψεις δυναμώνουν τον κορμό, και ιδιαίτερα τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους, έτσι ώστε να κρατάνε τη σπονδυλική στήλη σταθερή. Το μεγαλύτερο όμως πλεονέκτημα είναι ο τρόπος που γυμνάζουν την ωμοπλάτη και τους μυς που περιβάλλουν τους ώμους, που δεν γυμνάζονται με τις πιέσεις.

Το παρακάτω τεστ θα σε αξιολογήσει.

ΤΕΣΤ #5

Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις, με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και το βάρος να πέφτει στα χέρια και τα πόδια – πρέπει το κορμί σου να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους αστραγάλους. χαμήλωσε το σώμα μέχρι το στήθος να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα. Μείνε εκεί για 1 δευτερόλεπτο κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Συνέχισε να κάνεις όσες κάμψεις μπορείς με σωστή τεχνική.

ΤΟ ΣΚΟΡ ΣΟΥ Κάτω του μετρίου: Λιγότερες από 15 επαναλήψεις. Μέτριο: 16-29 κάμψεις. Ανω του μετρίου: 30-44 κάμψεις. MH Fit: Πάνω από 45 κάμψεις.

Πέρνα στο Επόμενο Επίπεδο

«Μπορείς να ενισχύσεις τις επιδόσεις σου στις κάμψεις κάνοντας μόνο δύο προπονήσεις την εβδομάδα» λέει ο Alexander. Την πρώτη μέρα κάνε 6 σετ των 10 επαναλήψεων: 2 σετ με κανονική στάση σώματος, 2 με τα πόδια πάνω σ’ έναν πάγκο και τα άλλα 2 με τα χέρια κοντά μεταξύ τους. Ξεκουράσου για 2 λεπτά ανάμεσα στα σετ. Τη δεύτερη μέρα κάνε 3 σετ των 20-25 επαναλήψεων (ή όσο περισσότερα μπορείς) με διαλείμματα 90 δευτερολέπτων ανάμεσα στα σετ. Μετά τα 3 σετ, ξεκουράσου για 3-5 λεπτά κι έπειτα κάνε 1 σετ με όσο περισσότερες κάμψεις μπορείς να εκτελέσεις. Επανάλαβε το τεστ μετά από 8 εβδομάδες.

ΜΕΡΟΣ 2

Ανω μέρος του σώματος

Οπως ακριβώς οι πιέσεις πάγκου αντικατέστησαν τις κάμψεις σε πολλά προγράμματα γυμναστικής, έτσι και οι έλξεις σε μηχάνημα αντικατέστησαν τις ελεύθερες έλξεις. Αυτό είναι λυπηρό. «Οι ελεύθερες έλξεις είναι μεγάλη δοκιμασία για τη δύναμη και την αντοχή του άνω μέρους του σώματος, τη σταθερότητα του κορμού και της σπονδυλικής σου στήλης» αναφέρει ο Cosgrove. Οι εμπροσθολαίμιες έλξεις είναι σίγουρα πιο εύκολες, αλλά -όπως συμβαίνει και με πολλά πράγματα στη ζωή- η περιορισμένη προσπάθεια έχει μικρή ανταμοιβή.

ΤΕΣΤ #6

Πιάσε μία μπάρα έλξεων με 2η λαβή έχοντας άνοιγμα χεριών ίσο μ’ εκείνο των ώμων σου. Κρεμάσου μέχρι το ύψος του βραχίονα. Τράβα το στήθος σου μέχρι να ακουμπήσει την μπάρα, μείνε για 1 δευτερόλεπτο κι έπειτα φέρε αργά το σώμα σου στην αρχική του θέση. Στη συνέχεια, επανάλαβε.

ΤΟ ΣΚΟΡ ΣΟΥ Κάτω του μετρίου: Λιγότερες από 3 έλξεις. Μέτριο: 3-7 έλξεις. Ανω του μετρίου: 8-10 έλξεις. MH Fit: Πάνω από 10 έλξεις.

Πέρνα στο Επόμενο Επίπεδο

Ξεκίνα με τις μισές έλξεις που μπόρεσες να κάνεις στη δοκιμασία και κάνε 3 ή 4 σετ σε κάθε προπόνηση. Ετσι, αν έκανες 5 ή 6 σετ, τώρα θα κάνεις 3. Κάνε διαλείμματα 90 δευτερολέπτων ανάμεσα στα σετ. Κάθε εβδομάδα, κόβε 15 δευτερόλεπτα από το διάλειμμα. Αυτό σημαίνει ότι την 7η εβδομάδα θα κάνεις ένα συνεχές σετ με όσο περισσότερες έλξεις μπορείς. Ανεξάρτητα από τον συνολικό αριθμό, σίγουρα θα είναι περισσότερες από εκείνες που έκανες στη δοκιμασία.

 

ΜΕΡΟΣ 3

Αερόβια

Το τρέξιμο ακόμη παρεξηγείται από πολλούς. Οι περισσότεροι ξέρουν ότι το τρέξιμο είναι μία αερόβια δραστηριότητα, που σημαίνει ότι χρησιμοποιούν οξυγόνο για να απελευθερώσουν την ενέργεια που χρειάζονται για να συνεχίσουν να προχωράνε. Τα σπριντ, από την άλλη, είναι μη αερόβια, καθώς ο οργανισμός δουλεύει υπερβολικά γρήγορα, ώστε οι μύες σου να προλάβουν να χρησιμοποιήσουν οξυγόνο. Ετσι πρέπει να στηριχθείς στις ουσίες μέσα από τους μυς σου για να πάρεις ενέργεια. Ενας κορυφαίος κολυμβητής, για παράδειγμα, μπορεί να έχει μεγάλη αερόβια ικανότητα στην πισίνα, όμως στο δρόμο δεν είναι καλύτερος από κανέναν, εκτός κι αν προετοιμαστεί.

Το τρέξιμο σε δοκιμάζει και στις δύο κατηγορίες. Σίγουρα χρειάζεται να βρίσκεσαι σε καλή αερόβια κατάσταση, για να καλύψεις την απόσταση σε σχετικά καλό χρόνο. Πρέπει όμως και οι μύες σου να είναι σε φόρμα, για να εξασφαλίσεις ότι θα σε κρατήσουν τα πόδια σου.

ΤΕΣΤ #7

Ο καλύτερος τρόπος για να δοκιμαστείς σε εξωτερικό χώρο είναι σ’ ένα στίβο, σε μία επίπεδη διαδρομή ή σ’ ένα πεζοδρόμιο, όπου η απόσταση μπορεί να υπολογιστεί με ακρίβεια. Αν επιλέξεις να τρέξεις σ’ ένα διάδρομο, σιγουρέψου ότι ανεβάζεις την ταχύτητα κατά δύο μονάδες, ώστε να ισοφαρίσεις τη μηχανική υποστήριξη της ζώνης. Μόλις σιγουρευτείς για την απόσταση, ενεργοποίησε το χρονόμετρό σου και απογειώσου.

ΤΟ ΣΚΟΡ ΣΟΥ Κάτω του μετρίου: Χρειάζεσαι πάνω από 7,5 λεπτά για να τρέξεις 1 χιλιόμετρο. Μέτριο: 5,5-7,5 λεπτά. Ανω του μετρίου: 3,5-5,5 λεπτά. MH Fit: Καλύπτεις το 1 χιλιόμετρο σε λιγότερο από 3,5 λεπτά.

Πέρνα στο Επόμενο Επίπεδο

Χρησιμοποίησε το πρόγραμμα τρεξίματος του Dowdell για να ρίξεις τους χρόνους σου. Στην περίπτωση που βρίσκεσαι κοντά ή κάτω από τον μέσο όρο, δύο φορές την εβδομάδα κάνε ζέσταμα για 5 λεπτά – χαλαρό τρέξιμο αν είσαι ολοκληρωμένος δρομέας, 3 λεπτά περπάτημα και 2 λεπτά τζόγκινγκ. Μόλις ζεσταθείς, κάνε το συγκεκριμένο πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης: ανέβασε το ρυθμό σου για 60 δευτερόλεπτα, συνέχισε με 60 δευτερόλεπτα περπάτημα και ολοκλήρωσε με 2 λεπτά τζόγκινγκ. Αυτό μετρά ως μία διαλειμματική προπόνηση. Κάνε 3 ή 4 διαλειμματικές σε κάθε προπόνησή σου την πρώτη εβδομάδα.

Στις εβδομάδες που θα ακολουθήσουν, βάζε μία διαλειμματική προπόνηση στο πρόγραμμα γυμναστικής σου. Ετσι, αν την 1η εβδομάδα κάνεις 4 διαλειμματικές, τη 2η θα κάνεις 5, την 3η 6 και θα συνεχίσεις ανάλογα. Οταν φτάσεις στο επίπεδο των 8 διαλειμματικών, περιόρισε το χρόνο για περπάτημα στα 30 δευτερόλεπτα. Τρέχα σε φουλ ρυθμό για 60 δευτερόλεπτα, περπάτα για 30 και κάνε τζόγκινγκ για 2 λεπτά. Μετά από 8 εβδομάδες διαλειμματικής προπόνησης, κάνε ξανά τη δοκιμασία του ενός χιλιομέτρου.

menshealth.gr